حل مشكلة عدم النوم والشعور بالتعب والأرق

حل مشكلة عدم النوم والشعور بالأرق والتعب

في بداية هذه المقالة نتحدث عن جميع الأسباب المحتملة لعدم القدرة على النوم ، وعن طريق إستشاريين ومتخصصين يوصى بالقيام في المشي لمسافات طويلة عندما يكون لديك مشاكل في عدم القدرة على النوم وأيضاً سوف نعطيك أهم المعادن التي تساعدك في القدرة على النوم !

1. البوتاسيوم    - رئيسي
2. المغنيسيوم   -رئيسي

 البوتاسيوم والمغنيسيوم هي المعادن الرئيسية للنوم ويمكنك الحصول عليها من الخضروات الورقية وباقي الخضروات واللحوم الفوسفور هو مسرع للجهاز العصبي وهو موجود في اللحوم و البيض لذا الإكثار منه مع عدم تناول كفاية من الخضروات قد يؤدي لمشاكل في النوم. 

أسباب عدم القدرة على النوم والتعب والأرق

1. الإجهاد
2. التفكير المفرط
3. تشنجات العضلات 
4. الشوكولاتة لوجود المنبهات
5. تناول الكثير من الدهون في الليل
6. القهوة والشاي لوجود الكثير من الكافيين
7. الجلوس خلف الكمبيوتر طوال اليوم
8. تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر
9. تناول  الكثير من البروتين وعدم تناول ما يكفي من الخضروات
10. مشاكل الهضم  SIBO , النفخة , الغازات , اضطراب في الأمعاء
11. فرط نشاط الغدد الكظرية ! الغدة الكظرية تساعد على تنظيم الإجهاد
12. مشاكل المثانة , البروستاتا ، وإنقطاع الطمث ، ومقاومة الأنسولين
13. الإفراط في التدريب  يمكن أن يسبب إرتفاع معدل النبض في الليل

إذا كنت من محبي القهوة وتشرب الكثير منها وهي تحتوي على الكافيين فهذا سبب رئيسي يجعلك غير قادر على النوم ليلاً ولكن لاتنسى الشاي لأنه يحتوي على الكافيين أيضاً وهناك منبهات موجودة في الشوكولا فإذا كنت تتناول الكثير منها فإن هذا سيمنعك من النوم وأما عن التمرين فهناك مدة محددة أما إذا كنت تفرط فيه ووجدت أن معدل نبضك عالي جداً عندما تخلد إلى النوم 

الأسباب المحتملة لإرتفاع معدل النبض

1. درجة الحموضة PH
2. نقص البوتاسيوم البوتاسيوم هو مهدئ فيزيولوجي يهدئ الجهاز العصبي

حل مشكلة إرتفاع النبض

إذا كنت تسمع دقات قلبك على الوسادة داخل أُذنك فهذا يدل على أنك تفرط في التمرين وهذه مشكلة سهلة الحل وعليك فقط التخفيف من التمرين أو المشي لمسافات طويلة وينصح بشكل كبير الناس الذين يعانون من مشاكل النوم بالمشي لمسافات طويلة مساءً إن أمكنكم ذلك فهو تمرين منخفض التوتر ويوفر الكثير من الأوكسجين ومفيد جداً للغدة الكظرية ,خصوصاً إذا كنت تجلس أمام الحاسوب طيلة النهار إذاً عليك الإستمرار بالتمرين والمشي والخروج من المنزل لكي لايؤثر ذلك عليك أثناء الذهاب إلى النوم وهناك حالتين أيضاً مرتبطتين بإرتفاع معدل نبض القلب ,الحالة الأولى هي عندما تكون نسبة الPH في جسمك مرتفعة الحموضة لنقل مثلاً أنك تستهلك الكثير من خل التفاح أو شاي كامبوتشا خلال الليل ذلك بإمكانه أن يرفع الPH إلى نسبة مرتفعة من الحموضة ويرفع معدل نبضك ليمنعك من النوم الحالة الثانية هي نقص البوتاسيوم,يعد البوتاسيوم مهدئ أعصاب فيزيولوجي أي أنه يهدئ الجهاز العصبي ويبقي معدل نبضات القلب منخفضاً وعندما يهبط البوتاسيوم لديك يرتفع معدل نبضات القلب أو قد ينجم عن إستهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة التي تخرج البوتاسيوم من الجسم وإستخدام إليكترولايت ذات جودة عالية فهي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم الذي سيساعدك على إبقاء معدل نبضات القلب وضغط الدم منخفضاً والكربوهيدرات إذا كنت تستهلك الكثير منها أو من السكريات المكررة في وقت مبكر من اليوم لنقل أنك تتناول بانكيك على الإفطار أو عصير البرتقال الذي سيحصل في المساء أنك ستشتهي تناول الكربوهيدرات وعلى الأغلب ستستسلم لذلك وهذا يمكنه أن يمنعك من النوم خلال الليل ,والأن سنتكلم عن المعادن الأساسية اللازمة من أجل النوم وهما بشكل رئيسي .

الحصول على البوتاسيوم والمغنيزيوم 

نحن نحتاج إلى كميات كبيرة من البوتاسيوم وكميات كافية من المغنيزيوم ,ونحن نحصل على هذه المعادن من الخضروات الورقية مثل السلطة لذا ينصح بتناول الكثير من هذه الخضروات إلا إذا كنت غير قادر على هضمها لكن إذا كان بإستطاعتك فينصح بإسستهلاك 2 أطباق على الأقل من السلطة أو حتى 4 أطباق لأن ذلك سيعطيك البوتاسيوم والمغنيزيوم اللازم لجسمك .

الفوسفور

اللحوم والأسماك والبيض كل هذه البروتينات تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور وهو يعد مسرعاً للجهاز العصبي ,فإذا كنت تتناول الكثير من البروتين وكميات غير كافية من الخضروات فقد يكون ذلك سبباً في عدم قدرتك على النوم وهناك نفطة أخرى تتعلق بالأكل في أوقات متأخرة وهذه ليست مشكلة إلا إذا كانت الوجبة تحتوي على الكثير من الدهون , إذا كنت تستهلك الكثير من الدهون ليلاً ربما لأنك تتبع حمية ما حيث أن وجبتك التالية أتت في وقت متأخر وهذا سيقوم بتهييج مرارتك والتأثير على الهضم وبالتالي سيمنعك من النوم بشكل مريح وينصح بتناول القسط الأكبر من الدهون في وقت مبكر من النهار.

أمور تمنعك من النوم 

1- مشاهدة الأخبار قبل الذهاب إلى النوم وهذه فكرة سيئة جداً فعليك أن تشاهد مقاطع كوميدية أو أن تقرأ كتاباً ومعظم الناس يضعون ساعات منبهة أو أجهزة تطلق ترددات أي إم إف قد تتدخل وتؤثر على النوم تأكد أنه لايوجد أجهزة كهربائية بالقرب من رأسسك أو أي محول كهربائي لأن ذلك قد يسبب مشكلة لك . 
2- الضوء مايحدث أن الظلام يحفز إطلاق هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم نتيجة الغدة الصنوبرية فإذا كانت الغرفة مضاءة أوكنت تشاهد التلفاز فهذا سيبقيك مستيقظاً إذاً عليك إطفاء الأنوار وحاول أن تحصل على إضاءة خافته فإن ذلك يساعدك على النوم . 
3- التنفس ينصح إذا كنت مستلقياً وتحاول النوم لكنك لاتنجح ركز على إيقاع تنفسك إذا كان بإمكانك أن تبطئ الشهيق إلى 5 ثواني ثم 5 ثواني أخرى من الزفير فإن ذلك سيهدئ من جهازك العصبي لأنه عندما يدخل جسمك في حالة التوتر فإنك ستتنفس هكذا لأن الزفير يكون أسرع من الشهيق عند التوتر وعليك أن توازن بينهما لأن ذلك سيساعدك على النوم وينصح بالنوم على الجانب الأيمن ببساطة لأن الكبد موجود على الجانب الأيمن والقلب على الجانب الأيسر فإذا إستلقيت على الجانب الأيمن فإن القلب سيكون فوق الكبد أما إذا إستلقيت على الجانب الأيسر وكان كبدك كثير الدهون فإنه سيضغط على القلب ويجعل النوم غير مريحاً فهناك وقت مثالي للنوم وهو الساعة العاشرة والنصف ليلاً وهذا معتمد على الساعة البيولوجية أو الموجات الهرمونية فإذا تخطيت هذا الوقت ولنقل أنك تخطيت منتصف الليل فستجد أن النوم أصبح صعباً لأنك أضعت الموجة وعليك أن تنتظر الوقت الملائم مرة أخرى لكي تخلد إلى النوم . 
4- التفكير المفرط إذا كنت تقوم بالتفكير المفرط خلال الليل ولاتستطيع إيقاف ذلك فإن فيتامين ب1 سيساعدك كالخميرة الغذائية فهي تعد مصدراً مثالياً لذلك. 

5- التشنجات العضلية أحياناً يستيقظ البعض بسببها وذلك لعوز البوتاسيوم والمغنيزيوم وفي بعض الأوقات تحتاج لملح البحر فيمكنك أن تشرب ماء المخلل للتخلص من التشنجات إذا لم يتسنى لك الحصول على بودرة الألكترولايت أوأنك لم تقوم بتناول مايكفي من 
السلطات وكنت تريد النوم فمن المؤكد أن لديك بعض من ماء المخلل فإذا تناولت القليل منه فإن التشنجات ستختفي بسرعة. 
6- مشاكل الهضم إذا كانت لديك حالة تسمى سيبو وهذه الحالة تعني النمو المفرط لبكتيريا الأمعاء أي أن لديك الكثير من البكتيريا 
في المكان الخاطئ ويضاف إليها الألياف من الخضروات فهذا سيسبب لك الإنتفاخ الذي سيبقيك مستيقظاً طوال الليل وماعليك 
فعله هو أن تتأكد أن بإستطاعتك هضم السلطات لأنها مفيدة جداً أيضاً إذا كنت تعاني من الغازات أوالإضطرابات المعوية فقد يكون بسبب إستهلاك المُحليات
الموجودة في بعض الأطعمة مثل الزيلتون أو الأريثريتول وقد يكون جسمك غير معتاداً عليها مما يخلق هذه الإضطرابات ويمكن أن تحدث بسبب زيت إم سي تي وبعض المنتجات التي يطلق عليها صديقة الكيتو ولكن لكي تعتاد عليها يجب أن تتناول كميات قليلة منها . 
7- الغدة الكظرية لدينا غدتان كظريتان موجودتان أعلى الكلى وهما تساعدان على تنظيم التوتر إذا كنت تعاني من التوتر خلال النهار فإن الهدف هو التخلص منه لكي لاتخلد إلى النوم وأنت بهذه الحال وماعليك فعله هو قضاء بعض الوقت بالقرأة عن الكظريتين وأن تقوم بفعل الأشياء التي تحسن من أدائهما إذا كنت شخصاً رياضياً في السابق وكنت تتمرن بشكل كثيف ولكن توقفت عن ذلك الذي سيحدث أن الماينوكوندريا مصنع الطاقة في الخلية تطورت أكثر من مثيلاتها عند الأشخاص العاديين فإنها تخزن المزيد من الطاقة  فعليك أن تستمر في التمرين وهذا سيستنزف الطاقة المخزنة وإذا كنت تجلس وراء الكمبيوتر طول النهار من دون تمرين ولديك كل تلك الطاقة المخزنة وتريد الخلود إلى النوم فإن عليك إستخدامها عن طريق النهوض والقيام ببعض التمارين . 
8- المثانة إذا كانت هي سبب إستيقاظك فهناك عدة حالات بخصوص ذلك غالباً ماتكون بسبب مقاومة الأنسولين وهي حالة ماقبل الإصاتبة بمرض السكري وكما نعلم أن مرضى السكري يعطشون ويتبولون كثيراً إذا كان هذا هو السبب يجب أن تتبع حمية الكيتو الصحية والصيام المتقطع لنقل أن لديك تضخماً في البروستات وهو ماسيمنع المثانة من الإحتفاظ بالبول فإن أفضل مايمكنك القيام به هو تجنب جميع منتجات الحليب مثل الزبدة القشدة الجبنة لفترة معينة وستجد أن البروستات لديك لم تعد متضخمة كالسابق فهناك حساس صغير موجود في المثانة ومن المفترض أن يكون مغطى بالأستروجين وإذا كنت تفقد الأستروجين فإنه سيسبب لك الإحساس بالحاجة للدخول إلى الحمام مراراً وأفضل مايجب فعله هو أخذ كريم البروجسترون الذي سيساعدك على الحركة .